Etiquetado engañoso: Las claves para que aprendas a detectarlo
Cuando decidí cambiar la alimentación, aparte de buscar recetas, y buscar 2 o 3 personas referentes a los cuales seguir, aprendí a leer las etiquetas. Me di cuenta que compraba por inercia o por las costumbres familiares de incluir determinados alimentos en las recetas. Y cuando empecé a mirar las etiquetas tomé dimensión de la cantidad de sustancias añadidas que contenían los productos que compraba. Y es muy curioso porque cuando uno toma consciencia, es muy difícil hacerse el tonto la próxima vez que haces la compra, ahora conoces algo que antes no sabías. Leer las etiquetas nos puede dar mucha información sobre la producción de ese artículo, lo que de verdad estamos consumiendo, en definitiva nos permite contarnos verdad para dejar de comprar a lo loco y por costumbre. Y cuando tenemos esa información es difícil que se nos engañe. Esto es lo que debe aparecer en la etiqueta de un producto alimenticio:
Lista de ingredientes. Deben ir en orden de mayor a menor peso en todos los productos alimenticios, excepto en los compuestos por un único ingrediente o en las bebidas alcohólicas con más de 1,2% de volumen de alcohol. En este apartado se incluyen los aditivos, los famosos números E.
Alérgenos. Sustancias como el gluten, cacahuetes, leche o frutos de cáscara, deben ir impresos de manera destacada con respecto al resto de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra.
Fecha de consumo preferente o caducidad. Entendido el primero como el periodo en el que conserva todas sus propiedades, incluidas las organolépticas (las percibidas por los órganos de los sentidos, que, relativos a la comida son sabor, color, aroma y textura); y el segundo, como el día a partir del cual su consumo ya no es seguro.
País de origen o lugar de procedencia. Hasta la nueva ley de 2011, incluirlo solo era obligatorio en algunos productos como la miel, las frutas y hortalizas, el pescado, los huevos, el aceite de oliva o en la carne de vacuno a raíz de la crisis de las vacas locas. Ahora se ha extendido a otras carnes como las de cerdo y pollo.
Información nutricional. Incluye el valor energético (calorías) que aporta por cada 100 gramos o 100 mililitros de producto, así como el porcentaje que representa sobre la cantidad diaria recomendada (CDR). Ésta toma como referencia la que debería consumir teóricamente una mujer adulta, 2000 calorías. Se trata de una medida conservadora, ya que a un hombre adulto le corresponderían 2500 calorías, una cifra que puede llevar a error en el caso de productos destinados a los niños.
Además, debe especificarse la cantidad de grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares (la parte de los hidratos de carbono, en principio, menos saludable), las proteínas y la sal. También, si quieren, las empresas podrán informar sobre el contenido de vitaminas y minerales siempre que supere el 15% de las cantidades diarias recomendadas.
Si una salsa de tomate en vez de estar hecha con aceite de oliva, está hecha con aceite de girasol y además tiene azúcar, almidones, etc la pregunta que debemos hacernos es ¿Es interesante consumir este producto? Y cada uno deberá responderse tomando en cuenta su situación particular.
Antes de catalogar en “está bien o está mal” su consumo, te invito a que lo veas como una elección. TU elección. Tendremos que decidir en función de cómo nos encontramos y de nuestros objetivos de salud. Si estamos muy mal de salud y la alimentación hay que mirarla con lupa, a lo mejor consumir ese producto no es interesante. Y quizás sea mejor reemplazarlo por otra cosa, cambiar el menú o pensar nuevas opciones. Y si no tenemos un problema de salud grave, a lo mejor un día elegimos comprar ese producto a sabiendas de lo que tiene, pero no lo hacemos a ciegas, nos hacemos cargo de la decisión que estamos tomando. ¿Te acuerdas que en otros posts hablábamos de ser flexibles y facilitarnos este camino de salud? Esos conceptos nos vienen bien, para relajar y entender que no siempre podemos prescindir de comprar productos envasados. Hay días que vamos de culo con los tiempos, otros en que de la cocina se ha encargado otra persona, y no pasa nada por echar mano de aquellos productos, como puede ser una salsa de tomate, unas legumbres que ya estén cocidas (si nos sientan bien), un zumo natural o un caldo, para resolvernos una comida. Lo importante es ser conscientes y evitar consumos irresponsables.
OTROS DATOS DE LAS ETIQUETAS QUE ESTÁ BUENO MIRAR
Hidratos de carbono y azúcar. En la etiqueta aparecerá siempre el contenido total en hidratos de carbono y se añadirá un “de los cuales, azúcares…”. Los azúcares son siempre hidratos de carbono, pero no al revés. En general, cuando se usa el término azúcar se refiere a una molécula simple, particularmente perjudicial porque sube muy rápidamente en sangre y aumenta el riesgo de diabetes. Por eso suele ser mejor reducirlo en favor de hidratos de carbono más complejos. Y cuidado con la fructosa, el azúcar de la fruta. Aunque se anuncie como saludable, cuando se añade a los alimentos no parece más sana a largo plazo que el azúcar como tal.
Grasas. La etiqueta debe mostrar el contenido total y además la cantidad de saturadas. Hay que evitar son las que se encuentran en productos procesados, más “industriales”. Y huir de las ‘trans’, típicas por ejemplo de la bollería. En los ingredientes aparecen como “parcialmente hidrogenadas”.
Aditivos. Pueden tener más de un nombre. Lo más común es que aparezcan con una E seguida de un número. Si este es de la serie del 100 se trata de un colorante, si es de la del 200, un conservante. Es un antioxidante si está en la serie del 300; un espesante si está en la del 400; un regulador de acidez en la del 500 y un potenciador del sabor si está en la del 600. En algunos casos son necesarios y seguros, pero no necesariamente inocuos. Pueden, por ejemplo, alterar el sentido del gusto, incitándonos a consumir productos cada vez más dulces.
APUNTE SOBRE LOS ACEITES VEGETALES El principal problema con la mayoría de estos aceites es que tienen un contenido demasiado alto de ácidos grasos poliinsaturados omega-6. Si bien los ácidos grasos omega-3 y los omega-6 se necesitan en la dieta, ya que el organismo no puede producirlos. En los últimos años, debido al consumo abusivo, el ratio natural y saludable de 1:1 omega-3 vs omega-6 ha cambiado drásticamente en la dieta occidental llegando a 16:1. Y cuando el radio cambia a favor de la presencia mayor de omega-6, el cuerpo comienza a sufrir efectos nocivos. Los ácidos grasos omega-6 excedentes se depositan en las membranas celulares contribuyendo a la inflamación. Y éste es un factor que constituye la base de enfermedades como problemas cardíacos, cáncer, diabetes y artritis. Los aceites vegetales que deben ser evitados a causa de su alto contenido en omega-6 incluyen el de soja, el de canola, el de maíz, el de cártamo, el de semilla de algodón, el de girasol, el de maní, el de sésamo, el de colza y el de salvado de arroz. También deben evitarse todas las margarinas. Aprender a leer las etiquetas no solamente involucra los números y porcentajes sino las leyendas de marketing. Frases como: saludable, casero, light, bajo en grasa, 0%, destacar ingredientes que han añadido para hacer parecer como sano algo que no lo es, etc son estrategias utilizadas por la industria alimenticia para influir en nuestro cerebro y engañar nuestra intención de compra. Veamos algunos ejemplos:
Si a un bollo industrial se le agrega hasta un 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro, se pueden comunicar y vender como saludable un producto que está muy lejos de serlo.
Que una magdalena anuncie que lleva cero azúcares añadidos no la convierte ni de lejos en un alimento sano.
Lo integral es digno de mención: en EE UU, para poder anunciar un producto como tal, su composición en cereales integrales debe superar una cantidad establecida. En Europa, sin embargo, basta con su sola presencia, aunque represente un valor ínfimo.
Algo similar ocurre con el aceite de oliva virgen, que con solo formar parte de la lista de ingredientes, no importa en qué cantidad, permite anunciarlo a bombo y platillo.
Nosotros queremos cuidarnos, entonces si leemos producto 100% natural, interpretamos que es saludable y por tanto nuestro cerebro cree que es la mejor opción para nuestro cuerpo. La invitación que te hago es a que des vuelta el envase y veas qué tiene de verdad. ¿Cuál es el primer componente? Si es una salsa de tomate, pensemos en cómo la haríamos en casa. El primer componente que debiera tener es tomate y en un alto porcentaje, lógicamente si está en un frasco tendrá que tener conservantes y ya estará en nosotros saber cuántos de esos conservantes queremos consumir, si esos tomates queremos que sean biológicos o no, qué aceite tiene, etc. Leer una etiqueta es sentido común, no es necesario ser un técnico en la materia, ¿Qué es lo que tiene? Si es una lata de tomate que solo lleva el 50% de tomate ¿El restante de la lata qué es? Y con esa información tomamos decisiones informados y conscientes. Me dirás: Es que leer las etiquetas es un tostón!!! Necesitaré el doble de tiempo en el super para escoger los alimentos. Te garantizo que una vez conoces la composición de los productos que solías consumir, ya no te hace falta mirar con lupa las etiquetas, porque habrá cosas que no entrarán en tu cesta de la compra. El conocimiento te empodera.
Tú tienes el poder de elegir los alimentos con los que nutrir tu cuerpo y por ende tus emociones, tu bienestar físico y tus pensamientos.
Quizás no está en nuestras manos cambiar una legislación, pero si tenemos voz con nuestro dinero traducido en poder de compra.
Así de poderoso es este pequeño cambio de hábito.
¡Gracias de corazón!
Nos leemos y saboreamos pronto.
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